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打篮球之前要如何热身才能更快进去比赛状态?

众所周知,为了避免在运动中损伤和快速进入最佳的比赛状态,赛前的热身显得十分重要,静态热身和动态热身是高效助于你进入比赛状态。

打篮球之前如何热身才能快速进入比赛状态呢

我们如果生活中注意观察的话不难发现,CBA球员和NBA球员在进场前都有半小时的热身时间。他们的热身主要包括静态热身和动态热身。

  • 静态热身

双方球员在进场之后,很多球员会选择在原地间进行拉伸运动,活动开自己的全身,逐步激活肌肉的活性,减少粘滞性,避免拉伤。

1.大腿腘绳肌的拉伸,主要拉伸大腿后面的大肌肉群

2.站立体前屈,拉伸的部位是腰部和腿部

3.大腿前侧的拉伸,采取侧卧位进行拉伸,尽量让自己的小腿向后折叠靠近自己的臀部

4.髖关节的热身,采取目前世界公认的最有效的弓步下压转身,在活动髖关节的同时也能活动上半身。

5.膝关节的热身,采取支撑单膝跪的动作进行热身,保持身体的直立,以膝关节活动为主,身体上下起伏下压。

  • 动态热身

在进行完静态的拉伸之后,球员们就会进入动态的热身,动态的热身包括慢跑,高抬腿,折返跑,交叉跑,行进间的压腿,踢腿,上篮,投篮,罚篮。

1.慢跑,主要是让自己由静止状态进入运动状态,唤醒全身的肌肉细胞

2.高抬腿,避免在加速上篮大腿内侧拉伤

3.折返跑,提升速度,逐步进入一个接近赛中的状态

4.交叉跑,提高比赛中跑位的意识

5.上篮,提高手感,篮球不仅需要身体热身,也需要提升自己的触球感觉

6.投篮,我们在现场篮球会看到球员不停的进行投篮练习,找投篮感觉

6.罚篮,提高造成犯规时罚篮手感

所以,打篮球之前快速进入比赛的状态需要我们将静态拉伸和动态热身这两部分充分做好,在降低场上受伤风险的同时也能让你保持最佳的竞技状态!

欢迎留言分享你平时是如何赛前热身的。点赞给力,关注不迷路,我是黄老师@爱跑步爱生活的黄老师

您好我是跑者传奇,谢谢您的邀请

关于打球前如何热身才能快速进入比赛状态,我给您四点建议!

1.首先就是慢跑

因为慢跑可以升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤,唤醒机体,对即将到来的篮球比赛做好全面准备,调动心肺,克服心肺惰性,为随后的篮球比赛做铺垫!促进关节滑液分泌;减少刚开始时刚开始打球跑步时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛!

2.拉伸

打球前适当拉伸,运动强度可以更大,肌肉、肌腱、韧带以及各关节结也可以通过适当拉伸,增大你打球时的活动范围和强度。从而防止过度拉伸,导致拉伸或扭伤!

3.运球练习

做一些简单的篮球基本功运球练习,让你快速的进入比赛状态。

4. 投篮和上篮练习

让自己找手感的同时适应一下场地,因为有时候比赛或者打野球我们可能会去到不同的地方,所以说必须熟悉场地!

希望我的回答能对您有所帮助。

有不同意见的朋友欢迎评论留言!

打篮球之前热身,可以分三种情况,一是自己打着玩,投投篮,二是打野球,三是打正规比赛。


自己打着玩,活动活动腰腿,肩膀和手腕手指就可以了,不需要花很多时间,边玩边活动,身体慢慢活动开。

打野球,身体四个部位的活动很重要,一是手腕,二是腰部,三是脚踝,四是颈部,打篮球这四个部位既是发力点,又是最容易受伤的部位,所以打野球,你至少要把这四个部位活动开,通过拉伸,转动,和扭动,感到这几个部位舒适就行了。


打正规比赛,由于比赛程度不一样,身体接触多,碰撞激烈,所以打正规比赛,必须提前至少20分钟活动身体,除了以上四个主要部位之外,最好全身各个关节都要活动开,脚踝、膝关节、髋关节,腰部,背部,颈部,肩关节,肘关节,腕关节,……直到身体发热出汗为止,主要采取拉伸肌肉,活动关节热身。


一定要跑动,慢跑和加速跑,做做压腿,做做高抬腿,腿部肌肉拉伸一定不要错过,通过这样的热身之后,你就可以上场比赛了,如果你想提高命中率,手腕手指的活动要加长时间,这两个部位可以不停地活动,直到上场为止。

我每次都是拉伸拉伸,然后跑几圈把身子跑热,最简单的就是带个跳绳

谢谢邀请!

篮球运动是一种身体对抗激烈的运动,良好的热身能迅速提升我们的运动状态。也能避免伤病。

1.我们先进行慢跑,让血液流动加快,提高心率,减少肌肉的粘滞性。

2.进行动态拉伸,肩关节活动,胸椎活动,髋关节,膝关节,激活脚踝肌肉强化踝关节本体感觉防止崴脚。然后是激活臀部和股四头肌。腘绳肌(大腿后侧)也尤为重要,建议做一些徒手硬拉激活。

3.核心肌群的激活。核心肌群的激活有利于比赛是的对抗,在空中对抗后身体不变形,也可以更好的保护自己。可以做一些平板支撑,侧支撑。

4.运球投篮练习。运球投篮练习可以加强让我们的手感能快速的找到比赛的感觉,增强球感。如果你是后卫,那么运球投篮练习是必不可少的。

5.最后一个就是赛前的跑篮练习,这个练习能让你在比赛的节奏中找到上篮和投篮的感觉。上篮时可以加大上篮的难度,比如做拉杆,转身上篮,假装扣篮(实际可能扣不了[呲牙])。这样能让你的身体更加的兴奋!

最后就是上场前喝一口水(神秘技巧。[捂脸])。

热身的目的就是接近比赛的强度,进入比赛的状态。

谢谢邀请。

篮球运动是一个强度很大、锻炼范围很广的运动,所以在真正打比赛之前进行热身,以保证不受伤和快速进入状态是必须的。那具体应该做哪些准备呢,下面一一介绍:

先看打篮球最需要用到的部位

篮球是一个全身运动,所以全身其实都参与了进来,不过在进行热身的时候,还是有先后之分的。因为一般的基本功啥的都是平时就锻炼的,热身达不到锻炼的效果,无非是让肌肉迅速被调动起来,故按先后顺序如下:

  • 手部(接球运球投篮都要用到);

  • 腿部;

  • 脚踝。

为什么要按照这个顺序呢,因为其实篮球不同于足球,主要是手部动作,可是因为手受伤的运动员比比皆是,比如本赛季的库里。

而腿部和脚踝其实在伴随着训练手部的时候,就已经跟着在有训练了,所以先这么划分。

针对性训练

  1. 手部先要进行手指活动,十指交叉,然后做循环旋转动作,而在这个过程中,可以伴随着慢跑,进行有氧运动的开端。

  2. 此时由于手部活动开了,而且慢跑(只需要到微出汗即可)让身体肌肉都在活跃起来了,接下来就是手感练习,投一会篮或者运一会球,这个过程也是由近及远,力量自小到大,运球频率由慢到快。

  3. 投篮训练完成之后就是拉伸训练,主要是扩胸、屈腿跨步、颈部、肩部和腰部,具体是颈部:充分地前后弯曲,向前要达到胸部,向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部,让它的侧面肌能够充分得到伸展;肩部:双脚分开,与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢;扩胸:两脚分开与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动;腰部:两脚分开并与肩膀同宽,双腿伸直,双手叉腰,前后左右的做环绕运动,活动髋关节和腰部。

  4. 最后就是踝关节训练:两脚分开与肩同宽,一只脚脚尖点地,做正反绕圈运动,同时两只手相互交叉,绕小圈活动手腕。然后换成另一只脚重复动作。

最后的准备

做完上面的一系列动作之后,然后就可以进行全身放松,适当蹦一蹦、跳一跳,保证自己的全身关节、韧带全部都拉开了。

最后的时候就是一些其他的准备,因为热身其实不仅仅是身体,题主提到的是打比赛,那就有很多准备,包括边热身边观察对手的情况,然后适当活跃一些,尽量喊出来,调动队友积极性,然后看看队友的训练情况,打气是必须的。这时候士气很重要,一定要(哪怕不是队长)观察到其他队友有没有热身到位(简单的办法就是和队友传球、聊天能看出来)。

当你所有的都做的差不多了,基本上人应该已经慢慢出汗了,这个时候,去比赛状态是最好的。

也许题主生活中打球不会做到这样面面俱到,不过既然问题是如何“尽快”进入状态,那起码要保证腰、膝、踝三处充分热身!

个人打篮球之前的热身活动主要习惯是拿着篮球在一片篮球场上往返式慢跑运球到一侧篮下接着跑步上篮,然后换左手慢跑运球到另一侧篮下接跑步上篮,就这样左右手交替运球、跑篮3-5分钟,夏季1-2分钟,再接着,选择一侧半场篮架,进行3分线以内、多角度、多样化运突和运投球再热身5–10分钟,通过这种方式热身后,身体关节、肌肉和韧带的活性就被激化开了,然后就可以和篮球伙伴们开展半场或全场比赛啦!

这个习惯一直保持到现在,如今53岁了,更加注重在运动前必须做到先激活内脏外组的灵性和活性才能去比赛的习惯与意识,从来不会,一到篮球场地,一有人就边打边活动的那种对己不负责任行为,恰恰,这种草率行为,往往是发生篮球场上急性脚踝、手指扭伤、挫伤的根本原因,因此,运动与比赛前热身是不可或缺的!

打篮球之前,热身运动必不可少。我个人的热身方法具体有:

1、活动关节

可以活动一下手腕和脚腕,膝关节和髋关节,这些关节在篮球运动中使用的很多,充分活动它们可避免在运动中受伤。

手腕和脚腕的活动:两腿分开,与肩同宽,一脚脚尖点地,做正反绕圈,同时两手插起,绕小圈活动手腕,尽量多做一点有好处,然后换另一支脚重复上述动作。

膝关节的活动:两手放在膝盖上,来回绕小圈。髋关节的活动:两手掐腰,前后左右转动髋关节。

2、折返跑

折返跑也可以快速进入状态,使身体出点汗,适应一下运动场地,活动腿部肌肉,有助于保护膝关节。

3、慢跑热身

慢跑是一个不错的选择,跑步时不要求耗费很多体力,围绕着操场跑,预热身体,使自己尽早进入状态,感觉身体微微发热,或者有微汗就可以了。

特别是在冬天,让自己的身体快速运转起来是很有必要的。

4、有球运动

进行运球运球,找到球的感觉,无论是打的哪一个位置,后卫前锋还是中锋,对球的感觉是很重要的,特别是后卫,控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性,上场比赛或运动也能快速进入状态。

还可以与另一名伙伴进行传球练习,不停的传球接球,找到好的手感和与队友的默契。

然后进行投篮和上篮训练,一开始是无人防守的训练,先找好投篮感觉,在比赛中也能快速进入状态,然后是有人防守的训练,投篮和上篮,可以按自己的方式进行训练,但防守压力不应太大,不能过多消耗体能。

1. 弓步拉伸

  首先我们双腿打开呈现弓步的姿势,此时我们的前腿向前迈开一步,但是要注意此时后腿是伸直的,这时候我们让身体平稳的站好。并且保证我们的身体能够慢慢向下压,直到我们的腿部能够更加靠近地面,这个动作主要是对我们的大腿后侧的肌肉进行拉伸。每次动作单只腿完成4个八拍,再更换另一侧腿进行同样的动作。

  2. 靠墙拉伸腿

  一开始我们让左腿脚掌尽量能够保证和地面贴紧,此时我们的右腿与左腿打开两个脚掌的距离,要保证我们的两只腿都是伸直的状态。这时候我们身体尽量能够靠墙,能够明显的感觉到我们的两只腿都能够得到拉伸的效果,尤其是我们的前腿肌肉,主要拉伸的是我们的小腿后侧以及大腿后侧的肌肉。左腿坚持这个动作30秒之后,我们再更换另一只腿进行。

  3. 向上拉伸手臂

  向上拉伸手臂动作是很简单的,一开始我们双腿盘坐在地面上,或者是双腿打开与肩同宽站好。此时我们的背部保持挺直的状态。将我们的手臂向上抬起,并且手臂伸直在我们的耳朵两侧,这时候将我们的双手合紧。尽量让我们的掌心对着天花板,坚持这个动作30秒,这个动作能够有效的让我们的背部以及手臂肌肉得到拉伸舒展,同时对我们的腰部拉伸也有一定效果。

  拉伸运动注意事项

  1. 拉伸运动时候不用把自己的绷得太紧了,这样反而不利于肌肉的延展,尤其是在参加运动前的拉伸运动,应放松身心而做,保持深呼吸边仔细的拉伸肌肉,还可以帮你消除紧张感。

  2. 人都是对称的,如果说做拉伸运动只做一半边身体的话,那另外一部分身体的延展性则会大大受到影响,所以保持两侧的拉伸运动来减少差别。

  3. 拉伸运动持续时间应多久合适呢?不同年龄层的人应有不同的时间,一般人只需要保持15秒的状态就够,如果是少年儿童的话,一般在7-10秒就够了。


有人把热身当做正式赛事打!

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